Test: co se stane, když 30 dní spíte 9 hodin

Všichni víme, že spánek je klíčový. Doporučení se obvykle pohybují mezi 7 až 9 hodinami pro dospělé. Ale co když se rozhodnete jít na jistotu a budete důsledně spát na horní hranici tohoto spektra – třeba celých 9 hodin každou noc? Bude to znamenat supervýkon, nekonečnou energii a bystrou mysl? Na JakSpát.cz jsme se rozhodli to otestovat! Jeden z našich redaktorů se vrhl do měsíční výzvy: každý den 9 hodin v posteli. Sledovali jsme jeho metriky spánku, produktivitu, náladu a celkový wellbeing. Výsledky? No, řekněme, že nás pořádně překvapily a převrátily některé naše představy naruby.

Proč jsme se do toho pustili? Mýty a realita "více spánku"

V posledních letech se kolem spánku rozpoutal obrovský hype. Sociální sítě jsou plné influencerů, kteří se chlubí optimálním spánkem, biohackeři slibují zázraky a nejrůznější aplikace vám počítají každou minutu REM fáze. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) i Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) se shodují: dospělí by měli spát 7 až 9 hodin denně. Jenže v hektickém městském životě, kdy je spánek často první věcí, kterou obětujeme, zní 9 hodin jako luxusní, téměř nedosažitelný cíl. A často si myslíme, že "více je lépe".

Vědecký konsenzus je jasný – chronický nedostatek spánku má devastující dopady na zdraví, produktivitu a psychiku. Zvyšuje riziko srdečních chorob, cukrovky 2. typu, obezity a zhoršuje kognitivní funkce. Logicky se tedy nabízí otázka: pokud málo spánku škodí, znamená hodně spánku automaticky super benefity? Je devět hodin spánku zlatým grálem, který odemkne náš plný potenciál? Právě tuto hypotézu jsme chtěli podrobit zkoušce. Věděli jsme, že "backed by science" je pro naše čtenáře klíčové, a proto jsme se snažili k experimentu přistoupit co nejvědečtěji, i když v rámci domácích podmínek.

Naše motivace byla jednoduchá: rozplést, co je skutečně založeno na vědě a co je jen další trend z TikToku nebo Instagramu. Chceme, aby naši čtenáři měli přístup k reálným datům a praktickým zkušenostem, ne jen k obecným doporučením. Proto jsme se rozhodli pro personal experience test, který by mohl odhalit jemné nuance spánkových doporučení a poskytnout odpovědi, které by mohly být pro mnohé překvapivé.

Nastavení experimentu: Metodika naší spánkové výzvy

Abychom získali co nejpřesnější data, náš redaktor, Tomáš, který se obvykle pohybuje kolem 7-7,5 hodiny spánku, se zavázal k přísnému protokolu. Po dobu 30 dní musel být každý den v posteli s úmyslem spát přesně 9 hodin. To znamenalo konzistentní čas jít spát a konzistentní čas vstávat, a to i o víkendech. Žádné výjimky, žádné dohánění spánku, žádné odchylky. Cílem nebylo jen ležet v posteli, ale aktivně se snažit spát 9 hodin.

Pro sledování metrik jsme se spolehli na kombinaci moderních technologií a subjektivního hodnocení. Tomáš nosil Oura Ring Gen3, který je známý pro svou přesnost ve sledování spánkových fází, srdeční frekvence (HR), variability srdeční frekvence (HRV), tělesné teploty a doby usínání. Kromě toho si vedl detailní spánkový deník, kde zaznamenával:

Celkovou dobu spánku (dle pocitu vs. dle Oura Ring)
Dobu usínání (spánkovou latenci)
Fáze probuzení během noci (WASO - Wake After Sleep Onset)
Subjektivní kvalitu spánku (stupnice 1-10)
Úroveň energie během dne (stupnice 1-10)
Koncentraci a produktivitu v práci
Náladu a úroveň stresu
Chuť k jídlu a míru fyzické aktivity

Před začátkem experimentu Tomáš strávil týden shromažďováním svých běžných spánkových dat jako základní linii (baseline), aby bylo možné porovnávat změny. Důležité bylo i dodržování spánkové hygieny: žádný kofein po 14:00, žádný alkohol, tma a chlad v ložnici, žádné obrazovky hodinu před spaním. Šlo nám o to izolovat vliv délky spánku co nejvíce od ostatních proměnných. A tak začala naše velká spánková cesta do neznáma.

Překvapivé výsledky: Když "víc" neznamená "lépe"

První týden: euforie a adaptace

První dny experimentu byly, jak Tomáš popisuje, "naprosto boží". Ráno se probouzel s pocitem, že by mohl přenášet hory. Energie byla na maximu, koncentrace špičková a nálada optimistická. Oura Ring potvrzovala prodloužení celkové doby spánku, a co bylo důležité, i zvýšení podílu hlubokého spánku a REM spánku, které jsou klíčové pro regeneraci těla a mysli. HRV se zlepšilo, klidová srdeční frekvence klesla. Tomáš se cítil jako superčlověk, přesně tak, jak si představujeme účinky "optimálního" spánku.

„První týden jsem si říkal, tohle je game changer! Měl jsem pocit, že jsem konečně našel ten svatý grál produktivity a pohody. Budil jsem se sám před budíkem, plný elánu a s jasnou hlavou.“ – Tomáš, redaktor JakSpát.cz

Druhý a třetí týden: úpadek a zmatení

Někdy kolem desátého dne se ale začalo něco dít. Počáteční euforie opadla. Místo svěžesti se začala objevovat ranní spánková setrvačnost (sleep inertia) – nepříjemný pocit ospalosti a zamlžené mysli, který trval déle než obvykle. Ranní vstávání, které bylo na začátku snadné, se stalo obtížnějším. Tomáš se cítil během dne unavenější, paradoxně více než když spal o hodinu méně. Koncentrace v práci kolísala a objevovaly se pocity letargie a nedostatku motivace. Dokonce se mu hůře usínalo, přestože byl v posteli dříve.

Data z Oura Ringu začala odhalovat znepokojivé trendy. Zatímco celková doba strávená v posteli byla 9 hodin, skutečná doba spánku se neprodlužovala úměrně. Čas strávený bděním v posteli se zvýšil, což naznačovalo, že tělo se zkrátka nesnažilo spát déle. Podíl hlubokého a REM spánku začal stagnovat nebo dokonce mírně klesat. A co bylo nejvíce alarmující: variabilita srdeční frekvence (HRV), klíčový ukazatel regenerace a adaptability nervového systému, začala klesat pod Tomášův baseline průměr. To je často spojováno s přetěžováním nebo stresem, ne s optimální regenerací. Tento fenomén, kdy příliš mnoho spánku může paradoxně zhoršit některé zdravotní ukazatele, je známý jako "dlouhá doba spánku" a vědci ho studují v souvislosti s různými zdravotními riziky.

Čtvrtý týden: "přespanost" jako realita

Čtvrtý týden experimentu potvrdil to, co se rýsovalo už dříve: Tomáš se cítil vyčerpaný, bez energie a s těžkou hlavou. Paradoxně, čím více času trávil v posteli, tím méně se cítil odpočatý. Ranní probuzení bylo utrpením, často doprovázené pocitem, jako by ani nespal. Jeho motivace k práci klesala a celková nálada byla spíše podrážděná a apatická. "Měl jsem pocit, že jsem v neustálé mlze," svěřil se. "Byl jsem v posteli devět hodin, ale cítil jsem se hůř, než když jsem spal o hodinu a půl méně."

Data z Oura Ringu mluvila jasně. Nejenže se HRV drželo pod základní linií, ale začala se zhoršovat i spánková efektivita – poměr skutečného spánku k době strávené v posteli. Tomáš trávil v posteli déle, ale jeho tělo nebylo schopno spát efektivněji. Zaznamenal také zvýšené množství lehkého spánku na úkor hlubokého a REM fáze, a to i přesto, že celková doba v posteli byla prodloužena. Tělo se snažilo udržet si svůj přirozený rytmus, a když bylo nuceno "přespat" svou optimální dobu, reagovalo zhoršením kvality. To, co jsme pozorovali, bylo klasickým příkladem "přespanosti" neboli hypersomnie – stavu, kdy jedinec spí nadměrně dlouho, ale přesto se necítí odpočatý, a často se potýká s únavou a kognitivními obtížemi.

Co na to věda? Když je více méně

Tomášův experiment sice probíhal v domácích podmínkách, ale jeho výsledky rezonují s mnoha vědeckými studiemi. Fenomén "dlouhé doby spánku" (obvykle definované jako více než 9 nebo 10 hodin za noc) je předmětem intenzivního výzkumu a je překvapivě často spojován s negativními zdravotními dopady, podobně jako nedostatek spánku. Metaanalýzy a dlouhodobé kohortové studie poukazují na spojitost mezi nadměrným spánkem a zvýšeným rizikem:

Kardiovaskulárních chorob: Některé studie naznačují vyšší riziko infarktu a mrtvice.
Cukrovky 2. typu: Dlouhá doba spánku může být spojena s horší regulací glukózy a inzulínovou rezistencí.
Obezity: Podobně jako nedostatek spánku, i nadměrný spánek může narušit hormonální rovnováhu ovlivňující chuť k jídlu a metabolismus.
Deprese: Lidé spící příliš dlouho často vykazují vyšší míru depresivních symptomů.
Zhoršení kognitivních funkcí: Paradoxně, příliš mnoho spánku může vést k horší paměti a snížené schopnosti soustředění.
Zvýšené mortality: Některé rozsáhlé studie dokonce naznačují, že jak příliš krátký, tak příliš dlouhý spánek jsou spojeny s vyšší celkovou úmrtností.

Je důležité si uvědomit, že v mnoha případech může být dlouhá doba spánku spíše příznakem nežli přímou příčinou zdravotních problémů. Lidé s určitými chronickými onemocněními (např. spánková apnoe, chronická únava, deprese, zánětlivá onemocnění) mohou potřebovat spát déle, protože jejich tělo bojuje s nemocí nebo je jejich spánek fragmentovaný a nekvalitní. Nicméně, v Tomášově případě, kdy byl nadměrný spánek záměrně indukován u jinak zdravého jedince, se ukázalo, že vynucené prodloužení doby spánku nad individuální potřebu může skutečně vést k negativním pocitům a zhoršení některých metrik.

Vědci se domnívají, že jedním z mechanismů může být narušení cirkadiánního rytmu. I když Tomáš dodržoval konzistentní časy spánku a vstávání, prodloužení doby strávené v posteli nad optimální potřebu jeho těla mohlo rozhodit jeho vnitřní hodiny. Tělo se snaží udržet si určitý rytmus spánku a bdění, a pokud je nuceno spát déle, než je pro něj přirozené, může to vést k pocitům ospalosti a dezorientace během dne, podobně jako při jet lagu.

Klíčem je individualita a poslech vlastního těla

Co si tedy z Tomášova experimentu odnést? Nejdůležitější je pochopit, že optimální délka spánku je vysoce individuální. Doporučený rozsah 7-9 hodin je sice užitečným vodítkem, ale není to univerzální dogma. Někteří lidé se cítí skvěle po 7 hodinách, jiní potřebují plných 8, a jen málokdo skutečně prospívá při 9 hodinách, pokud to není vynuceno specifickou situací (např. rekonvalescence po nemoci, intenzivní trénink).

Tomáš se před experimentem cítil dobře se 7-7,5 hodinami spánku. Prodloužení na 9 hodin pro něj bylo přes čáru. Jeho tělo reagovalo podobně, jako by reagovalo na nedostatek spánku – pocitem únavy a zhoršením výkonu. To zdůrazňuje, že "více" neznamená automaticky "lépe", a to ani v případě tak zásadní věci, jako je spánek.

Místo honby za magickým číslem se soustřeďte na to, jak se cítíte. Probudíte se ráno svěží a plní energie, aniž byste potřebovali budík? Dokážete se během dne soustředit a udržet si dobrou náladu? Necítíte se ospalí odpoledne? Pokud ano, pravděpodobně spíte dostatečně. Pokud ne, zkuste upravit svůj spánkový režim, ale s ohledem na kvalitu, nejen kvantitu.

Naše doporučení pro optimální spánek (nejen 9 hodin)

Experiment našeho redaktora nám poskytl cenné poznatky, které bychom rádi sdíleli jako praktické rady pro Vás, naše čtenáře:

Najděte si svou "sweet spot" délku spánku: Místo abyste se striktně drželi doporučení, experimentujte s délkou spánku v rozmezí 7-9 hodin a sledujte, jak se cítíte. Klidně si na týden nastavte budík na 7,5 hodiny, další týden na 8 hodin a další na 8,5 hodiny. Důležité je, abyste se cítili odpočatí a produktivní.
Konzistence je klíčová: Mnohem důležitější než přesná délka spánku je pravidelnost. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů, pomáhá stabilizovat Váš cirkadiánní rytmus. Tomáš sice dodržoval konzistenci, ale délka byla pro něj příliš dlouhá.
Zaměřte se na kvalitu spánku: I kdybyste spali 9 hodin, ale Váš spánek je fragmentovaný, plný probuzení nebo nekvalitní, nebudete se cítit odpočatí. Prioritou by měla být optimalizace spánkové hygieny:
- Zajistěte si tmavou, tichou a chladnou ložnici.
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním.
- Omezte expozici modrému světlu z obrazovek hodinu před spaním.
- Zařaďte relaxační rituál před spaním (kniha, teplá koupel, meditace).
Poslouchejte své tělo, ne jen technologie: Chytré prsteny a hodinky jsou skvělými pomocníky pro sledování trendů, ale nikdy by neměly nahradit Vaše vlastní pocity. Pokud Vám Oura Ring ukazuje "méně ideální" čísla, ale Vy se cítíte skvěle, pravděpodobně je to v pořádku. A naopak, pokud Vám ukazuje "perfektní" čísla, ale Vy jste unavení, je něco špatně.
Nezapomínejte na denní aktivity: Pravidelný pohyb a dostatek denního světla jsou pro kvalitní spánek stejně důležité jako samotný čas strávený v posteli.
Kdy vyhledat pomoc: Pokud i přes dodržování všech doporučení stále pociťujete chronickou únavu, nadměrnou ospalost nebo máte potíže se spánkem, konzultujte to s lékařem nebo spánkovým specialistou. Může jít o skrytý problém, jako je spánková apnoe nebo jiná spánková porucha.

Tomášův experiment byl pro nás na JakSpát.cz obrovským učením. Potvrdil, že spánek není jen o "dostatku" hodin, ale o nalezení té správné rovnováhy pro Vaše individuální potřeby. Devět hodin v posteli může být pro někoho zlatým grálem, pro jiného ale spíše prokletím. Váš spánek je jedinečný, a stejně tak by k němu měl být i Váš přístup.